Soluciones ergonómicas y biomecánicas para deportistas y empresas
Cuando el cliente pide información o lee en el blog la metodología del estudio biomecánico BODY&BIKE FIT, se queda sorprendido y siempre dicen la misma frase: «es el estudio más completo».
Es el más completo porque para entender que le puede suceder al ciclista encima de la bicicleta, primero hay que realizar un estudio minucioso de su postura, su biomecánica y su anatomía para ir haciéndose una idea de su problema una vez que esta pedaleando.
A esto hay que sumar los datos recabados en la anamnesis, ya que si se escucha y se pregunta correctamente, el cliente te habrá dado la pista principal de donde hay que ir a buscar la patología o problema biomecánico.
Pasos a realizar en un estudio biomecánico del ciclismo:
En bipedestación:
En sedestación:
En decúbito supino y decúbito prono:
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| http://www.efdeportes.com/efd163/analise-eletromiografica-dos-musculos-da-pedalada.htm |
La extensión de la cadera requiere la activación de la rodilla y aquí entra en juego el cuádriceps, comenzando por el músculo recto anterior que se activa antes de llegar al PMS y para acabar con los vastos lateral y medial que van extendiendo la rodilla hasta los 135 grados más o menos ( los «isquios» y gemelos en sinergia, ayudan a extender la rodilla).
Todo este movimiento y fuerza generados se transmite al pie, para ello, los gemelos y el sóleo se activan sobre los 25 grados para evitar que se hunda el talón, y para poder transmitir toda la fuerza al metatarso. Estos músculos trabajan hasta los 270 grados.
En esta fase, el peroneo lateral largo, el tibial posterior y el anterior van a trabajar para mantener el arco plantar ayudando a la transmisión de fuerzas hacia el metatarso, como los flexores de los dedos, donde la musculatura intrínseca del pie va a intentar focalizar toda esa fuerza en el metatarso (donde deberíamos tener colocada la cala) como son los interóseos, y en el primer dedo donde se activa toda la musculatura propia, desde el aductor, flexor propio, flexor corto, etc.
Si además tiras del pedal hacia arriba, vas a reclutar: los flexores de cadera,recto anterior del cuádriceps y psoas (se activarán sobre los 230 grados), musculatura posterior del muslo, bíceps, semitendinoso y semimembranoso (estos se activaron al inicio del empuje en el PMS), los flexores dorsales del tobillo, tibial anterior y extensor largo de los dedos, sobre los 270 grados.
No sólo la posición que llevamos en la bici es muy importante, la manera de pedalear será la encargada de que aproveches o no toda la potencia.
El entrenamiento fuera de la bicicleta, tanto el trabajo de fuerza como el trabajo postural es vital para mejorar.
Muchos ciclistas siguen apostando por bielas largas, mayores o iguales a 175 mm, en parte porque los fabricantes siguen apostando por esta longitud y/o por la creencia de que con la biela más larga realizamos más potencia.
The Center of Sport Medicine and Human Performance, Brunel University, Uxbridge (UK), publicó un estudio sobre la longitud de biela y la potencia ejercida, Effect of crank length on joint-specific power during maximal cycling,
En este estudio se valoró a 15 ciclistas pedaleando al máximo con bielas de diferente longitud, entre 150 y 190 mm a unas 120 rpm. Se encontró que hubo una ligera diferencia en la resistencia entre usar bielas de 150 mm o 190 mm. Así mismo, demostraron que la longitud de biela no es un determinante importante en la producción de la máxima potencia en el ciclismo.
Muchos clientes siempre realizan la observación de que a mayor longitud de biela más fuerza hacen para mover el desarrollo. La potencia que vamos a ejercer en el pedaleo, como hemos visto, no va a variar con la longitud de biela, lo que va a cambiar y mucho es la resistencia que vamos a notar en la rodilla y en la cadera cuando ejerzamos la fuerza, por eso siempre se ha dicho que «con bielas más cortas aceleramos más rápido», ya que la resistencia que encontramos es menor.
Esta resistencia que encontramos con bielas largas, puede ser la causante de dolores en la rodilla, tanto por sobrecargas en el tendón rotuliano, como por estiramiento de las estructuras posteriores de la rodilla, así como de patologías de la articulación femoropatelar (condromalacia).
Por ejemplo: Si tenemos una bielas de 175 mm y nuestras piernas no son muy largas, podemos encontrarnos con que en el punto muerto superior nuestra rodilla esta trabajando en un ángulo menor de 70 grados entre fémur y tibia provocando un roce articular sumado a una sobrecarga del tendón rotuliano por esa resistencia que vamos a sentir al pedalear. Esto es muy típico que ocurra en bicicletas de carretera que quieren usarlas para triatlón y en bicicletas de traitlon con bielas de 175 mm para tallas pequeñas y medianas.
Dos casos seguidos de condromalacia rotuliana por haber ajustado la bicicleta según las medidas antropométricas, supuestamente por un biomecánico.
Si quereis ajustar la bicicleta según las medidas corporales os puedo decir varias páginas que lo hacen gratuitamente incluso algún excell muy completo y así os ahorrais 80 € o más.
En ambos casos el ajuste de la bicicleta se había realizado hace unos dos años, lo que significa que han estado todo este tiempo forzando la rodilla produciendo una fricción excesiva entre la rótula y el fémur, debido a que llevaban una altura del sillín que no correspondía a la que necesitaban.
Esto es debido a que habitualmente no se corresponde la altura del sillín que necesitamos con la fórmula de multiplicar la longitud de la entrepierna por 0,885. Este el comienzo para ajustar la altura del sillín ya que la interacción de las articulaciones del miembro inferior es la que nos determinará la altura adecuada del sillín.
En estos casos citados se encontró que cuando la biela se encontraba en el punto muerto superior (PMS) el ángulo de la rodilla era de unos 63 grados, presentado unos valores en el PMI de unos 135 grados.
Si a los 60 grados es cuando mayor impacto hay entre fémur y rótula, imaginaros lo que han debido sufrir esas rodillas a lo largo de dos años a razón de 90 pedaladas por minuto. Si además por contracturas, dimetrías, hipotonías, la rótula se desplaza hacia afuera, algo muy común, lesión asegurada.
Si padeces una lesión causada por el uso de la bicicleta o si ya tienes una lesión tipo hernia discal, alguna cirugía, etc, acude a tu fisioterapeuta experto en ciclismo y vuelve a disfrutar de la bicicleta.
Sentarse correctamente en el sillín es fundamental para no lesionarse y para poder generar la mayor fuerza posible en los pedales.
En los casos donde hay un sillín estrecho suelen existír dolores en lumbares, pelvis, sacroilíacas, caderas, rodillas y parestesias, infecciones y dolores en la zona del periné.
Para conseguir la sedestación simétrica del ciclista es imperativo un estudio exhaustivo del cliente para entender la causa de esa mala posición en el sillín, ya que puede provenir de una mala pisada, una dismetría de piernas, un desequilibrio muscular, un alteración de la mandíbula, etc.
Para llegar a la sedestación simétrica hay que usar un sillín de nuestra talla para ser conscientes del apoyo de los huesos, poner la altura necesaria donde las articulaciones del miembro inferior trabajen en las angulaciones apropiadas, asegurarse de que las calas están colocadas en la posición correcta y que la distancia sillín-manillar sea la adecuada para la patología que tenga el ciclista.
¡Con la Sedestación simétrica disminuirás los dolores y aumentarán los watios!
Nuevo caso muy interesante de biomecánica del ciclismo.
En este caso se trata de una ciclista que ya había sido «biomecanizada» pero seguía presentando dolores en la articulación sacroilíaca izquierda y sobrecarga en el hombro homolateral.
Como antecedentes cabe destacar un antigua fractura de la pala ilíaca izquierda.
En el examen físico se observaba una pierna corta izquierda que parecía real, ya que el examen detallado de esa posible dismetría parecía confirmarlo.
En el examen dinámico sobre la bicicleta se encontró un apoyo unilateral sobre el isquión derecho que parecía confirmar la dismetría, lo que estaba provocando una inflamación de los ligamentos sacroilíacos izquierdos.
Se realizó el ajuste gravitacional para corregir la dismetría sobre la bicicleta y se consiguió un apoyo bilateral de los isquiones: la sedestación simétrica en el sillín.
Aún habiendo conseguido un buen resultado inicial, se pidió una radiografía para poder estudiar las secuelas que hubiese dejado la fractura en la pelvis.
Tras la primera salida el feedback fue positivo, pero en la segunda salida, que coincidía con la marcha Sierra Norte, volvieron los dolores, con lo que el ajuste no era el adecuado.
Una vez que tuvimos la radiografía comprendimos qué era lo que estaba ocurriendo. Una antigua fractura por traumatismo había producido un decalaje en la sínfisis púbica. También confirmaba una dismetría donde la pierna corta real era la derecha.
Con estos datos, más el feedback aportado por la ciclista, ya se pudo hacer la corrección necesaria: fuera alzas, sillín de su talla y apropiado a su morfología y tipo de conducción, ajuste gravitacional moviendo sillín y cambiando potencia para conseguir la sedestación simétrica en el sillín.
Las sensaciones han sido buenas y los resultados positivos. Sigue cayendo ligeramente hacia la izquierda pero esperamos que se vaya corrigiendo a medida que siga con la sedestación simétrica igualando las tensiones musculares.
Las dismetrías de miembros inferiores son fuente de problemas posturales y dolores articulares debido a las descompesaciones que pueden llegar a producir y en el ciclismo son causa de la mala sedestación en el sillín, provocando la famosa «rotación de cadera».
Como ejemplos de lo que puede causar una dismetría son: trackings rotulianos deficientes y dolorosos, rotación de cadera, lumbalgias, síndrome del piramidal, contracturas del psoas, glúteos, hipotonías abdominales, etc.
Cada persona necesita sus «correcciones» ya que cada cuerpo reacciona de manera particular a los estímulos externos que se producen en el ciclismo. Cualquier variación de altura y retroceso del sillín, rotación de calas etc, va a provocar reacciones a lo largo del cuerpo y cada uno reacciona según como estén sus cadenas musculares y articulares.
Con los estímulos adecuados, la adaptación del cuerpo es muy rápida, llevando a la pelvis a una posición cómoda y estable en el sillín provocando numerosos cambios en la postura global.
Por este motivo no solo hay que colocar al ciclista en unos parámetros angulares óptimos si no que hay que pautar ejercicios para corregir esos músculos que están débiles o hipertónicos.
Aquí observamos varios ejemplos de rotaciones diferentes de cadera.
Hay dismetrías que tienen que ser corregidas como en este vídeo ya que producen un apoyo en el sillín muy pobre provocando dolores en espalda, rodillas, etc.
En otros casos no hay que tocar la dismetría y vemos que conseguimos un apoyo muy estable en el sillín simplemente colocando al ciclista en los parámetros óptimos.
Los casos más curiosos son cuando se produce una caída hacia el lado de la pierna larga como este caso.
Aquí vemos el resultado de una leve dismetría más rotación de cadera instaurada en esa pierna corta.
La mal llamada «tendinitis» rotuliana (yo mismo hasta hace poco seguía utilizando este término) hace referencia a un dolor en la cara anterior de la rodilla, en la zona del tendón rotuliano y engloba a muchas estructuras que pueden causar ese dolor y que casi nunca suele ser una patología inflamatoria y sí una patología degenerativa, por eso ya se le llama «tendinosis» rotuliana.
La primera es por un sillín demasiado bajo que provoca que cuando la biela se encuentra en el punto muerto superior la rodilla se flexiona por debajo de los 70 grados produciendo una coaptación de la articulación femeropatelar en la que la rótula va a chocar contra la tróclea del fémur desgastando el cartílago.
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