Hoy vamos a hablar sobre la manera de sentarnos en el mismo.
La Sedestación Simétrica es el punto de partida para conseguir el éxito en el tratamiento de las dolencias ocasionadas por una mala postura en la bicicleta.
Lo primero que tenemos que notar al sentarnos en el sillín son los huesos isquiones.
En los casos donde hay un sillín estrecho suelen existír dolores en lumbares, pelvis, sacroilíacas, caderas, rodillas y parestesias, infecciones y dolores en la zona del periné.
Imagen del periné donde se observan los diferentes nervios que podemos dañar por llevar un sillín estrecho
La típica afirmación de que el sillín es incómodo creo que esta basada en haber estado utilizado sillines demasiado estrechos durante décadas y más en mujeres, ya que tienen una pelvis más ancha que los hombres.
Si el sillín es de nuestra talla, se vuelve cómodo, ya que apoyaremos los huesos, siendo más difícil que haya lesión por fricción y no apoyaremos los tejidos blandos comprimiendo las ramas del nervio pudendo causantes del dolor y adormecimiento de la entrepierna.
Cuando tenemos un apoyo unilateral, de un sólo hueso, ya sea por un sillín pequeño, por una rotación de cadera o por una dismetría de piernas, pueden aparecer los dolores y molestias anteriormente citadas, así como una posible irritación del propio hueso isquión, debido a una inflamación de la bolsa serosa o la irritación del periostio ya que el peso del cuerpo, alrededor del 55%, caerá sobre un sólo punto.
Para conseguir la sedestación simétrica del ciclista es imperativo un estudio exhaustivo del cliente para entender la causa de esa mala posición en el sillín, ya que puede provenir de una mala pisada, una dismetría de piernas, un desequilibrio muscular, un alteración de la mandíbula, etc.
Para llegar a la sedestación simétrica hay que usar un sillín de nuestra talla para ser conscientes del apoyo de los huesos, poner la altura necesaria donde las articulaciones del miembro inferior trabajen en las angulaciones apropiadas, asegurarse de que las calas están colocadas en la posición correcta y que la distancia sillín-manillar sea la adecuada para la patología que tenga el ciclista.
¡Con la Sedestación simétrica disminuirás los dolores y aumentarán los watios!
Las dismetrías de miembros inferiores son fuente de problemas posturales y dolores articulares debido a las descompesaciones que pueden llegar a producir y en el ciclismo son causa de la mala sedestación en el sillín, provocando la famosa «rotación de cadera».
Como ejemplos de lo que puede causar una dismetría son: trackings rotulianos deficientes y dolorosos, rotación de cadera, lumbalgias, síndrome del piramidal, contracturas del psoas, glúteos, hipotonías abdominales, etc.
Cada persona necesita sus «correcciones» ya que cada cuerpo reacciona de manera particular a los estímulos externos que se producen en el ciclismo. Cualquier variación de altura y retroceso del sillín, rotación de calas etc, va a provocar reacciones a lo largo del cuerpo y cada uno reacciona según como estén sus cadenas musculares y articulares.
Con los estímulos adecuados, la adaptación del cuerpo es muy rápida, llevando a la pelvis a una posición cómoda y estable en el sillín provocando numerosos cambios en la postura global.
Por este motivo no solo hay que colocar al ciclista en unos parámetros angulares óptimos si no que hay que pautar ejercicios para corregir esos músculos que están débiles o hipertónicos.
Aquí observamos varios ejemplos de rotaciones diferentes de cadera.
Hay dismetrías que tienen que ser corregidas como en este vídeo ya que producen un apoyo en el sillín muy pobre provocando dolores en espalda, rodillas, etc.
En otros casos no hay que tocar la dismetría y vemos que conseguimos un apoyo muy estable en el sillín simplemente colocando al ciclista en los parámetros óptimos.
Los casos más curiosos son cuando se produce una caída hacia el lado de la pierna larga como este caso.
Aquí vemos el resultado de una leve dismetría más rotación de cadera instaurada en esa pierna corta.
Resumiendo: corregir una dismetría es fácil si descubrimos el origen de la misma con lo que se antoja indispensable una valoración articular y muscular en profundidad.
Caso clínico de corrección de una dismetría a través de un alza estándar de 3 mm para una diferencia de piernas de más de 5 mm. A la espera quedamos de confirmar la dismetría a través de una radiografía.
Como se observa en el vídeo la corrección de la rotación fue instantánea.
Luego estudiamos la técnica del pedaleo.
Observamos que hacía un movimiento tipo gota de agua, esto quiere decir que al tirar de los pedales hacia arriba la cadera hacía un movimiento de rotación externa llevando la rodilla hacia afuera y al empujar hacia abajo realiza una rotación interna de cadera llevando la rodilla hacia adentro.
Caso clínico donde vemos la relación y consecuencias de un mal torque, una mala técnica de pedaleo, un tracking rotuliano patológico.
Ciclista que acudió a la consulta después de un estudio biomecánico realizado hace tres años donde le intentaron solucionar estos problemas a través de la colocación de cuñas metatarsianas y un alza provocando en el tiempo una tendinosis peroneal mecánica.
Una vez quitadas las cuñas y tras haber realizado los ajustes necesarios el resultado fue alentador.
En la primera revisión y tras poner un sillín mas ancho para evitar unas molestias en la piel, revisando el tracking rotuliano de esa pierna izquierda, se observa una técnica de pedaleo pobre tirando de los pedales hacia arriba. Trabajando el feedback con el computrainer conseguimos mejorar ese tracking rotuliano. La explicación de por qué puede mejorar tanto un ciclista viene dada por el conocimiento de la biomecanica. Si tiramos del pedal hacia arriba reclutamos al psoas ilíaco produciendo una rotacion ecterna dde la cadera cuando el pedal está más alto ya que cuanto mayor es la flexión de cadera mayor es el componente de rotación externa articular. Cuando el ciclista deja de tirar hacia arriba y comienza a empujar hacia abajo la aticulación de la cadera queda liberada por el psoas ilíaco para que empiecen a trabajar los grandes músculos extensores produciendo una rotación interna para volver a alinear el mienbro einferior en el mismo plano sagital para hacer lo más efectivo posible el empuje sobre el pedal.
La solución fue cambiar la técnica de pedaleo. En un mes y medio volveremos a evaluar a este ciclista.
Tanto en bicicleta de carretera como en MTB muchísima gente sufre parestesias en las manos o dedos.
Las causa normalmente viene producida por un exceso de presión en la mano al coger el manillar. Este exceso de presión puede ser producido por una diferencia de altura entre el manillar y el sillín demasiado grande (manillar bajo respecto al sillín), llevar una talla grande de bici, llevar una posición demasiado larga…
Normalmente estas parestesias suelen ser producidas por el nervio cubital o por el mediano. Esto significa que se dormirán los últimos dos dedos (el meñique y el anular) o el segundo y tercer dedo (el índice y el corazón). Si se duerme toda la mano la lesión causante estará en el codo u hombro o en cervicales.
Para aliviar estos síntomas vamos a revisar la posición global que llevamos en la bici. Verificar altura del sillín y el avance retroceso. Una vez que hayamos puesto en su sitio en sillín verificaremos la distancia sillín-manillar, que no sea demasiado grande. Recuerda que los codos no pueden quedar estirados por completo (tanto en carretera como en mtb). Si es necesario, cambiar la potencia por una más corta. Después verificamos la altura del manillar.
En mtb depende mucho del tipo de bici y uso que le queramos dar, ya que la geometría varía mucho dependiendo del tipo de bici que usemos. Normalmente estos problemas se dan en bicicletas híbridas, de rally y de maratón.
En carretera sobre todo hay que tener en cuenta el uso que queramos hacer de la bici y nuestras características físicas. Para uso recreacional y amateur con una flexión de tronco de unos 40 grados suele ser suficiente para una postura cómoda. Cuando hay problemas cervicales hay que irnos hasta los 50 o 60 grados, lo que puede provocar tener que cambiar de bici.
Así que busca la mejor postura invirtiendo en un estudio biomecánico y disfruta más y mejor de tu bicicleta.
Empecemos por aclarar una cuestión muy común en el mundo del ciclismo, ¡no es normal tener problemas con el sillín!
Ante todo en la bici tenemos que estar cómodos, no podemos tener la misma posición que los ciclistas profesionales que llevan toda la vida encima de una bicicleta.
Nuestra posición dependerá de las características articulares y musculares de nuestro cuerpo.
La mayoría de ciclistas masculinos que tienen problemas con el sillín usan una talla de 135 a 138 mm de ancho, es decir la talla pequeña.
Si el sillín es plano podemos llegar a estar cómodos con esta anchura ya que se supone que la medida estándar entre isquiones es de 130-133 mm pero la morfología individual, nuestra biomecánica, lesiones, posturas, hábitos etc van a influir en el tipo de sillín que necesitaremos.
Si hablamos de ciclistas femeninas la cosa empeora ya que la pelvis de la mujer es mas ancha así que un sillín de esa talla pequeña sólo puede provocar dolores, molestias y lesiones.
Las lesiones por llevar un sillín estrecho varían desde problemas en el períné, problemas lumbares, problemas de rodilla etc.
Aquí va un ejemplo de como se balancea una pelvis sobre el sillín, no hacen punto fijo los isquiones teniendo una pedalada muy deficiente en cuanto a fuerza ya que los músculos se tienen que encargar de estabilizar la pelvis en vez de usar toda la energía para conseguir la máxima fuerza posible.
En este ejemplo se ve una pelvis que oscila hacia la izquierda,tiene una dismetría de 6mm de la pierna izquierda con respecto a la derecha.
La solución de muchos bikefitters sería colocar un alza estándar de 3mm… Aquí el problema era el tipo de sillín. Al llevar un sillín redondeado el área efectiva de apoyo no era suficiente para este biker. Al cambiarle el sillín por uno plano el balanceo desapareció por completo. No hubo que tocarle nada en los pies ni poner alzas.
Aquí una vez cambiado el sillín.
Así que ya sabéis, un sillín apropiado es garantía de gratas jornadas de ciclismo…
La fascia lata o banda iliotibial puede dar problemas también en el ciclismo.
Suele dar dos tipos de patología, la fricción y la tendinitis de inserción. En la fricción lo que ocurre en un exceso de roce entre la banda y el fémur, inflamándose también la bolsa serosa que la separa del hueso. El dolor se localiza en la cara externa de la rodilla, 2-3 cms por encima de la articulación. En la tendinitis de inserción el dolor se localiza en a cara externa de la articulación. Las causas son variadas, desde un sillín muy alto, unas calas mal colocadas, una desalineación de la pierna (valgo de rodilla), tirar fuerte del pedal hacia arriba… Hay que tratar ambas patologías con hielo, AINES y reposo. Ajustar la posición en la bicicleta, verificar la altura del sillín (suele mejorar bajando 3-4 mm el sillín), evitar la rotación interna de los pies, comprobar que los pies están a la altura de las caderas cuando estemos sentados en la bicicleta, y realizar la pedalada correcta no tirando hacia arriba del pedal, si acompañando ese movimiento.
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