Técnica de pedaleo en el ciclismo.

     Son numerosos los ciclistas/triatletas que me encuentro en consulta con una técnica de pedaleo “deficiente” o “mejorable”, siendo más habitual observar un pedaleo con demasiada flexión plantar unido a un rango de movimiento de flexo-extensión de tobillo muy escaso, en torno a los 10 grados.

     Lo lógico sería pensar que la mejor técnica de pedaleo es la que más potencia nos permita desarrollar.

     Pero a nivel cicloturista, triatleta no experto, etc, si que puede haber mucha ganancia en vatios mejorando esa técncia ,atendiendo al momento en que más se activan ciertos músculos

    Si dividimos en cuatro este gráfico, vemos que del punto muerto superior (cuando la biela está arriba perpendicular al suelo) hasta los 90º está la mayor activación de extensores de cadera.

     Durante el pedaleo, cobra vital importancia el movimiento del tobillo. Si mantenemos una flexión plantar durante los primeros 45 grados, no estamos activando o usando correctamente el tibial anterior y a su vez no estamos aprovechando o realizando toda la fuerza que debiéramos con los glúteos y el cuádriceps, por lo tanto, el campo de mejora es muy grande.

     También puede ocurrir que a partir de los 90 grados (con la biela hacia delante paralela al suelo) el ciclista realice una flexión dorsal del tobillo, lo que provocaría que no estuviésemos aprovechando toda la fuerza de los músculos del tríceps sural (sóleo y gemelos).

     Así que como ejercicio para mejorar la técnica de pedaleo, realizar un empuje anterior una vez pasado el punto muerto superior (para utilizar los glúteos y los cuádriceps) manteniendo una ligera flexión dorsal del tobillo y a partir de los 90 grados empujar fuertemente hacia abajo para utilizar el tríceps sural (gemelos y sóleo), realizando una flexión plantar (unos 20 grados con la horizontal).

     A nivel profesional se puede observar como cada ciclista saca el máximo rendimiento a su gesto técnico del pedaleo. Aquí podemos observar como Quintana y Valverde pedalean de “puntillas” y Froome de “talón”. Difícil saber quien pedalea mejor…

      Al final la técnica de pedaleo será única para cada persona debido a su idiosincrasia musculoesquelética, pero entrenar la manera en que pedaleamos puede ayudarnos a ejercer más y/o mejor la fuerza. Varios son los casos de clientes que han cambiado el gesto técnico del pedaleo y han aumentado la entrega de potencia, hasta 15 vatios más.

Cómo elegir las zapatillas de ciclismo y triatlón.

     Cada vez son más los clientes que acuden a consulta para ajustar las calas debido a la aparición de dolores y adormecimientos. Aquí podemos recordar algún dato sobre el famoso “pie caliente” o parestesia metatarsal.

     Lo primero que llama la atención es que en MTB no suele haber tanta clínica, ya que una vez más, el hecho de tener que corregir la posición continuamente provoca que las presiones en los pies y calas varíen también, aunque si el uso que le vamos a dar a la MTB es por pistas lisas si que se pueden provocar estas patologías.

     En carretera, debido a que necesitamos una posición muy estable, se realiza “siempre” la misma presión con la misma posición en los pedales lo que acaba provocando estas patologías.

     Para acertar con el tipo de zapatilla que debemos comprar, hay varias consideraciones que debes tener en cuenta para que montar en bicicleta y poder realizar muchos kilómetros sin dolor:

  1. Anchura de la zapatilla: debe ser tan ancha como nuestro pie o más ya que cuando aplicamos la fuerza en los pedales, el metatarso se va a ensanchar (así evitamos el famso pie caliente). Para ello se puede realizar una comprobación muy sencilla que es sacar la plantilla de la zapatilla y poner nuestro pie encima. Si tu pie sobresale, la zapatilla será demasiado estrecha para ti. Si en la tienda tienen un metro, puedes medir tu anchura del antepie y luego la anchura de la plantilla. Es recomendable ir a última hora del día a probártelas ya que tu pie estará algo más hinchado.              

                                                           

  2.  Talla: debe ser entre medio y 1 número más para que los dedos no golpeen la puntera al pedalear de pie.                                                                                                                                      
  3. Altura de upper y puntera: es importante que sobre todo en la zona del metatarso y dedos sea alta la zapatilla, esto quiere decir que no se vean los dedos aprisionados y más cuando la mayoría de los ciclistas usan o deben usar plantillas.                                                                      

                                                                                                                                                              

  4. Tipos de cierre: es fundamental que el cierre o sistemas de cierre sujeten el pie perfectamente sin permitir desplazamientos dentro de la zapatilla y sin que causen exceso de presión, sobre todo en el empeine. Existen diferentes tipos de cierre en el mercado, desde el velcro, microméticos, BOA, etc. Particularmente prefiero el de tipo BOA por la sujeción  y el rápido ajuste, reajuste que ofrece. A tener en cuenta si es de un solo cierre, dos, tres, etc. Esto es muy importante si tienes un pie cavo con un empeine prominente si sufres presión en esa zona, o en la zona de la cola del quinto metatarsiano (el borde externo del pie), etc. Dos o más cierres pueden ayudarte a jugar con más o menos presión en diferentes partes.                                                                                                                                                                                                                                                                         

                                                                                                                                                                                                                                                                                             

  5. Colocación de la cala: Hay que cerciorarse que vas a poder poner la cala es su sitio, un poco por detrás de la primera articulación metatarsofalángica (el juanete). Para ello comprueba con la zapatilla puesta que los agujeros donde engancharás la cala están a esa altura, incluso si te llevas una cala gastada lo comprobarás mejor. Lo normal es que siempre valga pero hay casos en los que al comprar una talla mayor ya no se puede colocar la cala en su sitio o si sufres de tendinopatía aquílea y debes llevar la cala muy retrasada, por ejemplo.

          Y si debido a alguna patología o alteración podológica, no encuentras unas zapatillas adecuadas, puedes hacerte unas a medida.
         Con estos sencillos pasos, seguro que tus kilómetros en la bicicleta se vuelven más felices.
         
         

    Longitud de biela y fuerza ejercida.

       
         Muchos ciclistas siguen apostando por bielas largas, mayores o iguales a 175 mm, en parte porque los fabricantes siguen apostando por esta longitud y/o por la creencia de que con la biela más larga realizamos más potencia.

         The Center of Sport Medicine and Human Performance, Brunel University, Uxbridge (UK), publicó un estudio sobre la longitud de biela y la potencia ejercida, Effect of crank length on joint-specific power during maximal cycling, 

         En este estudio se valoró a 15 ciclistas pedaleando al máximo con bielas de diferente longitud, entre 150 y 190 mm a unas 120 rpm. Se encontró que hubo una ligera diferencia en la resistencia entre usar bielas de 150 mm o 190 mm. Así mismo, demostraron que la longitud de biela no es un determinante importante en la producción de la máxima potencia en el ciclismo.

         Muchos clientes siempre realizan la observación de que a mayor longitud de biela más fuerza hacen para mover el desarrollo. La potencia que vamos a ejercer en el pedaleo, como hemos visto, no va a variar con la longitud de biela, lo que va a cambiar y mucho es la resistencia que vamos a notar en la rodilla y en la cadera cuando ejerzamos la fuerza, por eso siempre se ha dicho que “con bielas más cortas aceleramos más rápido”, ya que la resistencia que encontramos es menor.

         Esta resistencia que encontramos con bielas largas, puede ser la causante de dolores en la rodilla, tanto por sobrecargas en el tendón rotuliano, como por estiramiento de las estructuras posteriores de la rodilla, así como de patologías de la articulación femoropatelar (condromalacia).

          Por ejemplo: Si tenemos una bielas de 175 mm y nuestras piernas no son muy largas, podemos encontrarnos con que en el punto muerto superior nuestra rodilla esta trabajando en un ángulo menor de 70 grados entre fémur y tibia provocando un roce articular sumado a una sobrecarga del tendón rotuliano por esa resistencia que vamos a sentir al pedalear. Esto es muy típico que ocurra en bicicletas de carretera que quieren usarlas para triatlón y en bicicletas de traitlon con bielas de 175 mm para tallas pequeñas y medianas.

       

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    BODY & BIKE FIT: Ajuste gravitacional y sedestación simétrica.

         Nuevo caso muy interesante de biomecánica del ciclismo.

         En este caso se trata de una ciclista que ya había sido “biomecanizada” pero seguía presentando dolores en la articulación sacroilíaca izquierda y sobrecarga en el hombro homolateral.

         Como antecedentes cabe destacar un antigua fractura de la pala ilíaca izquierda.

         En el examen físico se observaba una pierna corta izquierda que parecía real, ya que el examen detallado de esa posible dismetría parecía confirmarlo.

         En el examen dinámico sobre la bicicleta se encontró un apoyo unilateral sobre el isquión derecho que parecía confirmar la dismetría, lo que estaba provocando una inflamación de los ligamentos sacroilíacos izquierdos.

                                
       

          Se realizó el ajuste gravitacional para corregir la dismetría sobre la bicicleta y se consiguió un apoyo bilateral de los isquiones: la sedestación simétrica en el sillín.

         Aún habiendo conseguido un buen resultado inicial, se pidió una radiografía para poder estudiar las secuelas que hubiese dejado la fractura en la pelvis.

                             


     

          Tras la primera salida el feedback fue positivo, pero en la segunda salida, que coincidía con la marcha Sierra Norte, volvieron los dolores, con lo que el ajuste no era el adecuado.

         Una vez que tuvimos la radiografía comprendimos qué era lo que estaba ocurriendo. Una antigua fractura por traumatismo había producido un decalaje en la sínfisis púbica. También confirmaba una dismetría donde la pierna corta real era la derecha.

         Con estos datos, más el feedback aportado por la ciclista, ya se pudo hacer la corrección necesaria: fuera alzas, sillín de su talla y apropiado a su morfología y tipo de conducción, ajuste gravitacional moviendo sillín y cambiando potencia para conseguir la sedestación simétrica en el sillín.

         Las sensaciones han sido buenas y los resultados positivos. Sigue cayendo ligeramente hacia la izquierda pero esperamos que se vaya corrigiendo a medida que siga con la sedestación simétrica igualando las tensiones musculares.

    Dismetrías de piernas, rotaciones de cadera y ciclismo.

          Las dismetrías de miembros inferiores son fuente de problemas posturales y dolores articulares debido a las descompesaciones que pueden llegar a producir y en el ciclismo son causa de la mala sedestación en el sillín, provocando la famosa “rotación de cadera”.

         Como ejemplos de lo que puede causar una dismetría son: trackings rotulianos deficientes y dolorosos, rotación de cadera, lumbalgias, síndrome del piramidal, contracturas del psoas, glúteos, hipotonías abdominales, etc.

         Cada persona necesita sus “correcciones” ya que cada cuerpo reacciona de manera particular a los estímulos externos que se producen en el ciclismo. Cualquier variación de altura y retroceso del sillín, rotación de calas etc, va a provocar reacciones a lo largo del cuerpo y cada uno reacciona según como estén sus cadenas musculares y articulares.

         Con los estímulos adecuados, la adaptación del cuerpo es muy rápida, llevando a la pelvis a una posición cómoda y estable en el sillín provocando numerosos cambios en la postura global.

         Por este motivo no solo hay que colocar al ciclista en unos parámetros angulares óptimos si no que hay que pautar ejercicios para corregir esos músculos que están débiles o hipertónicos.
       
         Aquí observamos varios ejemplos de rotaciones diferentes de cadera.

         Hay dismetrías que tienen que ser corregidas como en este vídeo ya que producen un apoyo en el sillín muy pobre provocando dolores en espalda, rodillas, etc.

        En otros casos no hay que tocar la dismetría y vemos que conseguimos un apoyo muy estable en el sillín simplemente colocando al ciclista en los parámetros óptimos.

         Los casos más curiosos son cuando se produce una caída hacia el lado de la pierna larga como este caso.

       
         Aquí vemos el resultado de una leve dismetría más rotación de cadera instaurada en esa pierna corta.

       
          Resumiendo: corregir una dismetría es fácil si descubrimos el origen de la misma con lo que se antoja indispensable una valoración articular y muscular en profundidad.

    La parte "Bio" de la Biomecánica del Ciclismo. Caso clínico II parte.

         Tras la primera entrada sobre este caso donde analizamos la postura del cliente y su interacción encima de la bicicleta consiguiendo desrotarle y pautando ejercicios posturales tras la realización de unas órtesis plantares a medida, comenzamos el trabajo en la de triatlón.

         En este caso en concreto el problema no era tanto la bicicleta ni sus reglajes como el cuerpo y sus lesiones por lo que el trabajo de biomecánica se centró más en el cuerpo del ciclista que en la bicicleta. Esta parte de la biomecánica es muy importante, para mí la más importante ya que si conoces la anatomía, fisiología y  biomecánica articular es más sencillo entender el por qué de las lesiones.

        Volviendo al caso en cuestión, el cliente presentaba molestias en el costado derecho y notaba que los apoyos de los codos no eran iguales.

         Conociendo ya los problemas estructurales y posturales a los que nos enfrentábamos lo lógico era que también causasen problemas en la bicicleta al ir acoplado.

        Se puede observar en las imágenes que su cuerpo seguía presentado desequilibrios musculares importantes.


     

         Una vez subido a la bicicleta, se observa una posición aerodinámica agresiva y si observamos el pie derecho un movimiento patológico descendiendo el talón en el PMI.

    Aquí tenemos el pie derecho y ese movimiento perjudicial.

         Este movimiento del pie derecho estaba provocando una torsión de pelvis cayéndose sobre la pierna larga hasta el punto que deformó el sillín.

        En este vídeo observamos como va completamente caído a la derecha provocando esas molestias y falta de apoyo correcto en el codo derecho.

       
         Se enseñó un vendaje funcional con venda elástica para trabajar el feedback del pie y tobillo, enseñándole a pedalear correctamente.

         Tras entrenarlo en casa comprobamos sin vendaje la posición de la pelvis en el sillín.
         Una vez más los resultados son alentadores.

    TRIALTLON: TRANSICION DE LA BICICLETA A LA CARRERA

    ¿Que podemos hacer para mejorar la transición de la bicicleta a la carrera?
    ¿Cuantos triatletas sufren en este cambio de actividad?
     ¿Eres de los que no le van las piernas cuando quiere correr?
    Vamos a ponernos en materia: estamos encima de la bicicleta y nos queda poco para llegar a la transición y por nuestra cabeza comienzan a pasar ideas del tipo podré correr, me irán las piernas bien etc etc.

    Lo primero que tenemos que hacer es llevar una postura correcta encima de la bicicleta, evitando sillines demasiado bajos o altos y calas demasiado adelantadas, ya que podemos sobrecargar la rodilla, por la altura del sillín o los gemelos por pedalear de puntillas al llevar la cala demasiado adelantada.

    Una vez bien posicionados en la bicicleta, conviene pensar en cómo pedaleamos. En esto no hay unanimidad y cada entrenador, biomecánico y compañero ciclista te va a dar su versión.
    La mía particularmente es lo que se llama el pedaleo inercial: empujar hacia abajo el pedal aprovechando la fuerza del aparato extensor del miembro inferior: Glúteos, cuádriceps y gemelos y la fuerza de la gravedad.

    La cadencia que podemos llevar depende de muchos factores, desde las horas de entrenamiento que hagamos encima de la bicicleta a el tipo de recorrido etc.
    Hay que intentar llevar un mínimo de 70 r.p.m. y un máximo de 110 r.p.m. así no haremos mucha fuerza con las piernas reservando algo para la carrera.Particularmente aconsejo entre 80-90 rpm ya que suele ser una cadencia cómoda de alcanzar y de llevar y nos aseguraremos que no sobrecargamos mucho la musculatura porque estaremos trabajando más a nivel cardiopulmonar.

    En media y larga distancia todavía tiene más importancia qué hacemos en los últimos kilómetros.

    Lo que vamos a hacer en la bicicleta es preparar al cuerpo y a las piernas para poder estar ágiles para correr.

    En la bicicleta nuestro cuerpo trabaja en cadena cinética cerrada, esto significa que al estar sentado en el sillín el cuerpo toma ese punto fijo para poder hacer fuerza hacia al pedal, sin embargo al correr el cuerpo trabaja en cadena cinética abierta, no hay punto fijo sobre el cual hagamos fuerza.

    3 ejercicios que podemos hacer para mejorar la transición:

    1. Disminuir la cadencia de pedaleo (sobre todo en media y larga distancia) en el ultimo kilómetro para hacer más fuerza e ir reclutando las fibras musculares del cuádriceps que luego utilizaremos al correr.
    2. Con esta cadencia más baja vamos a pedalear de pie, dos o tres veces de unos 30 sg. para convertir la cadena cinética cerrada en abierta, con lo que iremos preparando a todo el cuerpo para la carrera.
    3. En los metros finales aumentar mucho la cadencia y tirar suavemente hacia arriba de los pedales para despertar los músculos psoas que luego nos ayudarán a lanzar la pierna hacia delante.

    Con esto nos aseguraremos que nuestras piernas estarán preparadas para poder correr.
    Y el mejor truco de todos: entrena las transiciones, deja la bici y aunque sea con el culotte, cálzate las zapatillas y corre un rato, ya verás como en unos entrenamientos puedes correr perfectamente después de la bicicleta.